Všichni to známe. Dlouhý pracovní den, plno stresu, vypětí nebo snahy podat nejlepší výkon a k tomu ještě navíc často fyzické setrvání v té samé nepřirozené poloze po několik hodin. Přijdeme domů, ale ani tam si od rychlého tempa, povinností a očekávání často neodpočineme. Snažíme se zpomalit v módě i konzumu obecně, ale sami stále jedeme na plný plyn. Přitom cítíme, jak bychom potřebovali ulevit tělu i mysli, ale kde vzít čas na to chodit ještě cvičit, do sauny nebo na masáže? Zeptali jsme se jógové lektorky s letitou praxí Jany Smažíkové, co s tím.

text: Hanka Křivková // editace & korektura: Lili Nguyen // foto: Alexandra Hrašková // modelka: Petra Boháčová // styling & produkce: Veronika Ohrádková // za spolupráci děkujeme Yogashop

Stejně jako v nákupním chování i v pracovním životě má smysl zpomalit, i kdyby to mělo být ze začátku sotva znát. Pozvolnými krůčky se můžeme posouvat k stále většímu umění odpočívat a jóga je skvělým nástrojem, jak se to naučit. Není přitom potřeba chodit několikrát týdně na hodinu nebo dvě do studia. Stačí, když si ve svém denním programu najdeme alespoň 20 minut pro sebe.

Nemusíme se přitom stále nutit do stejné sestavy, někdy stačí lehké protažení a uvolnění, jindy se budeme chtít vybít dynamickou formou jógy. Klidně místo cviků stačí vyzkoušet dechová cvičení nebo relaxaci pro zklidnění mysli. Na to nám stačí i 10 minut.

Jógové pomůcky

K józe potřebujeme především vlastní tělo, cvičit můžeme klidně na zemi a třeba jen v tričku. Pokud s jógou zatím nemáte zkušenosti, začátky pro vás mohou být obtížné. Můžete mít pocit, že nemáte dostatečnou flexibilitu nebo sílu některé pozice provést. Je dobré tyto pocity reflektovat a krůček po krůčku překážky překonávat. A využít můžete rovněž také jógových pomůcek.

Lektorka Jana Smažíková z Yogacentra v Praze, která se věnuje józe již přes dvacet let, by všem začátečníkům doporučila **bloček**, **cihličky** a **pásek**. Tyto pomůcky umožní každému jogínovi technicky správné a hlavně bezpečné provedení pozice s ohledem na jeho aktuální fyzické možnosti.

*Podpůrný jógový polštář bolster*, *Ekologická podložka na jógu z přírodní gumy*, *Korkové cihličky na jógu Yogashop*

Postupem času lze pomůcky ubírat, nebo naopak přidávat. Velmi užitečným pomocníkem je také bolster, velký pevný polštář, který skvěle poslouží v relaxačních pozicích. Pro ještě hlubší uvolnění doporučujeme pořídit si polštářek na oči, které často zůstávají neklidné i poté, co se tělo uvolní v relaxační pozici. Polštářek oči lehce zatíží, a tím zlepšuje soustředění.

Spousta lidí má tendenci se (nejen) v józe srovnávat, ať už přímo s lektorem, nebo v případě hromadných lekcí i s lidmi okolo. Někdo může mít pocit, že když si k určité pozici pomůže, tak „podvádí“. Přitom často potkáte ve studiu i pokročilé jogíny, kteří si k podložce před každou lekcí vyskládají svou obvyklou sadu pomocníků.

Na trhu najdete jógové pomůcky různé kvality, přičemž pečlivým výběrem můžeme zabezpečit, že nám vydrží dlouhá léta. Mnoho pomůcek se navíc vyrábí z materiálů recyklovaných nebo přírodních, například z korku nebo bambusu, které se po dosloužení snadno rozloží. Pokud si nevíte rady, je vhodné zajít do kamenné prodejny, kde vám nejen poradí, ale pomůcky si můžete i vyzkoušet.

YOGASHOP

Jógové pozice pro každý den

A jak může taková krátká relaxační praxe pro uvolnění po práci vypadat? Stačí zařadit několik jednoduchých jógových pozic neboli ásan, které protáhnou oblasti zatuhlé dlouhým sezením, ať už v kanceláři u počítače, ve škole nebo i v dopravě. Lze je cvičit jako sestavu i jednotlivě podle chuti a potřeby. V každé ásaně zkuste vydržet alespoň 3 minuty.

Zde jsou jednotlivé jógové pozice neboli ásany podle paní Smažíkové, které komukoliv bezpečně pomohou uvolnit se po náročném dni:

Paschimottanasana neboli kleště

Předkloníme se v sedě s nataženýma nohama. Na nohy si můžeme položit bolster, a přiblížit si tak opěrnou plochu. Díky podepření trupu se můžeme zcela uvolnit, nepoužíváme sílu, ale necháme tělo samovolně protáhnout. Takto ulevíme celé zadní straně těla, především páteři, zádům a oblasti krku. Předklonové pozice mají zklidňující účinek.

2. Viparita Karani

Položíme se na záda, dáme si cihličku pod pánev a protáhneme nohy vzhůru. Takto protahujeme hluboce uložené svaly v břiše a zadní stranu nohou. Tato ásana je skvělá pro relaxaci celého těla i mysli, zejména pokud jste byli celý den na nohou. Přináší úlevu od stresu, bolesti zad, pocitu těžkých nohou a v letním období zlepšuje otoky končetin.

3. Jathara Parivartanasana

Následně můžeme zařadit tzv. zkrutovou pozici, která pomáhá udržet pružnou páteř i zdravé meziobratlové ploténky. Tím, že se její účinek dostává přímo do středu těla, uvolňuje fyzické i mentální napětí. Pozici proveďte v leže na zádech, tentokrát bez cihličky pod sebou.

Rozpažíme ruce nebo je položíme do svícnu, jednu nohu necháme nataženou, druhou pokrčíme a přitáhneme k tělu, následně zvolna pokládáme k protilehlé straně. Vedle sebe si můžeme položit bolster nebo cihličku a koleno si opřít pro větší pohodlí. Cílem totiž není dotknout se kolenem podlahy, ale pouze rotovat v pase. Ramena i lopatka mají zůstat rozprostřené na zemi.

*Cílem není dotknout se kolenem podlahy, ale pouze rotovat v pase.*

4. Supta Baddha Konasana (ležící motýl)

Stále ležíme, tentokrát však spojíme nohy chodidly k sobě a vypodložíme bolstrem záda mezi lopatkami. Tímto otevřeme a uvolníme nejen kyčle, ale i hrudník a ulevíme si od neustále shrbených zad. Dále otevíráme srdce, což podporuje naši schopnost empatie a aktivujeme okolí štítné žlázy, což přináší ženám osvěžující až omlazující efekt.

5. Setu Bandha (s vypodložením pánve)

Tato poloha patří do tzv. obrácených poloh, kdy je hlava a krk níže než srdce. V těchto pozicích dochází ke zklidnění nervového systému, přetížená mysl si odpočine a díky proudění krve k srdci dochází k odbourání únavy.

6. Gomukhasana (pozice krávy)

V sedě se snažíme protilehle spojit ruce za zády s pomocí pásku. Opět otevíráme hrudník, protahujeme ramena a rovnáme záda.

7. Uttana Shishosana (pozice štěněte)

Klečíme na kolenou a ruce natažené vpřed zlehka opíráme o bolstr, čelo položíme na podložku. Tím se protáhne linie paží, která zasahuje až do ramenního pletence a uvolní se krční páteř i trapézové svaly, do kterých se velmi často promítá napětí a stres.

8. Savasana (pozice mrtvoly)

Tato poloha slouží k závěrečné relaxaci po cvičení, cílem je úplné uvolnění se a vstřebání celého jógového cvičení. Varianta s vypodložením kolen pomocí bolsteru je pohodlnější, sníží se tak napětí svalů, které někteří mohou v této pozici bez podpory pociťovat.

Toto jsou základní, velmi snadné pozice, které nám pomohou se uvolnit po náročném dni. Samozřejmě variant je nespočet, záleží na vaší energii a časových možnostech. Inspirovat se můžete například ve videotéce pražského Yogacentra. Máte vlastní tipy, jak ulevit tělu i mysli od stresu? Podělte se s námi v komentářích.